LAS RECETAS MAS SANAS Y ECONOMICAS

Las recetas mas sanas y economicas: por Gorka Barredo

Las recetas más sanas y económicas. Una selección de 5 recetas saludables muy faciles y económicas perfectas para incluir en tus menus diarios

ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS VS. SALUD: EL PROBLEMA AL QUE SE ENFRENTAN LOS PAISES DESARROLLADOS

En la actualidad, la población mundial evoluciona a pasos agigantados. La tecnología cambia constantemente el estilo de vida de las personas, haciéndoles la vida cada vez más fácil. Esta tecnología también ha cambiado la forma en la que cocinamos e incluso comemos. La mayoría de las personas que viven en países desarrollados tienen una vida muy ocupada a causa de compaginar la vida familiar con la vida laboral y esto hace que cada vez se pase menos tiempo en la cocina. En los últimos años, el numero de alimentos ultraprocesados consumidos ha crecido de forma muy significativa en estos países y con ello también ha aumentado el número de enfermedades y muertes a causa de llevar una mala alimentación diaria. Al tener poco tiempo libre, estas personas sustituyen la comida casera por comida ya elaborada en el supermercado sin importar el precio que paguen por estos alimentos y también sin pensar los riesgos que corre su salud. Estos alimentos son más caros y contienen ingredientes químicos que ayudan a conservarlos durante más tiempo envasados y a la larga, perjudican nuestro organismo. 

Comer sano, es a menudo mucho más económico que alimentarse mal y con productos ultraprocesados. Por ello, la llegada a nuestros hogares de nuevos electrodomésticos nos facilitan que podamos cocinar mientras hacemos nuestras tareas diarias. Además potencia que comamos mucho más sano y sobre todo utilizando ingredientes que nosotros mismos hemos comprado y sabemos su procedencia. 

Gracias, sobre todo a Internet, podemos encontrar más fácilmente recetas sanas y económicas que se preparan de una forma muy sencilla y en muy poco tiempo.

SUPERALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR EN TU DIETA

Cada vez son más las personas que, después de lo vivido en los últimos años, buscan cambiar su estilo de vida por uno más saludable y uno de los pasos que dan es cambiar su forma de alimentarse. El estar informados en todo momento gracias a Internet y a las Redes Sociales, nos ayuda a poder elegir ingredientes que nos aporten todo lo que necesitamos para tener una vida mejor. A raíz de esto nació lo que actualmente conocemos como superalimentos.

No existe una definición científica de superalimento, pero podemos decir, de forma general, que son alimentos exóticos (bayas, semillas o productos desecados y en forma de polvo) que se añaden en pequeñas cantidades a batidos, ensaladas o cualquier receta para mejorar el aporte nutricional del plato y mejorar también los beneficios que aportar a nuestra salud. Esto convierte a cualquier plato en una receta sana y económica.

Un sector de la población cada vez más amplio defiende que el aguacate es un «superalimento». Cada vez es más fácil encontrarlo en nuestro supermercado más cercano y su valor ha disminuido en los últimos años siendo apto para cualquier bolsillo. El aguacate aporta muchos beneficios a nuestro organismo y proporciona mucho sabor a nuestros platos. Con él, se pueden elaborar recetas creativas y sanas

Otros ingredientes considerados como superalimentos son: té verde, quinoa, cacao, brócoli, chía, arándanos, frutos secos y kale entre otros.

5 RECETAS SANAS Y ECONOMICAS

Desde Cocina Casera y Facil sabemos que comer sano y económico no está reñido. Se puede comer de todo elaborando recetas muy saludables incluso para el desayuno con ingredientes naturales e incorporando los superalimentos que hemos mencionado en el partado anterior. Es por eso que, hemos seleccionado para tí 5 recetas sanas y economicas, muy fáciles de hacer en casa sin necesidad de pasar mucho tiempo en la cocina: 

1. Ensalada de tomate y aguacate

Ensalada de tomate y aguacate. Una deliciosa ensalada muy fácil de hacer en casa y en muy poco tiempo con un aderezo que te sorprenderá

La ensalada de tomate y aguacate es una receta muy sencilla de hacer a la par que saludable. Para su elaboración necesitamos (para 4 peronas): 2 aguacates, 2 tomates y 1 cebolla. Lo vamos a acompañar de un aliño casero que contiene 3 dientes de ajo, cilantro fresco, el jugo de 1 limón, sal, pimienta y aceite.

Prepararlo es muy sencillo. Primero, elaboramos el aliño.  En un mortero ponemos los dientes de ajo troceados, un puñadito de cilantro picado y salpimentamos. Trituramos bien hasta obtener una pasta. Añadimos 2 cucharadas de aceite y el jugo del limón. Mezclamos bien. A continuación, en un plato grande ponemos el aguacate y el tomate cortado en gajos y la cebolla cortada en finas tiras. Agregamos el aliño y servimos inmediatamente.

2. Arroz con leche de coco

La leche de coco es también considerado un superalimento. Destaca por ser una gran fuente de calcio, beneficioso para fortalecer huesos y dientes. En esta ocasión vamos a sustituir la leche normal por esta leche de coco para elaborar un delicioso arroz con leche. Una receta muy sana y sobre todo, económica. Para ello vamos a utilizar (para 4 personas): 100g de arroz, 1l de leche de coco, una rama de canela, un trozo de cáscara de limón, un trozo de cáscara de naranja, 1 nuez de mantequilla, 100g de azúcar y canela molida.

Elaborar este arroz con leche de coco es muy sencillo: En una cazuela, ponemos el arroz, la cáscara del limón, la cáscara de la naranja, la rama de canela y leche de coco. Calentamos todo a fuego medio durante unos 45 minutos. Removemos todo con frecuencia. Al final, nuestro arroz con leche de coco debe quedar blando. Con una proporción de leche adecuada. Que no quede ni muy líquido ni muy sólido, tampoco. Ten en cuenta que, una vez esté frío esto espesará bastante así que, durante la cocción, que a la vista parezca un poco licuado Una vez esté hecho, apagamos el fuego y añadimos el azúcar y la mantequilla e integramos todo bien. Después lo ponemos en boles individuales. Las cáscaras y la rama de canela las desechamos. Espolvoreamos cada bol con un poco de canela molida y dejamos templar unos 15 minutos a temperatura ambiente. Introducimos el bol en la nevera y dejamos mínimo 4 horas. Hasta que se enfríe por completo. Si dejamos una noche entera, mejor todavía.

3. Aguacates rellenos de atún y huevo

Aguacates rellenos de atun y huevo. Receta facil de hacer con este fruto. No te pierdas estos aguacates rellenos de atun, ¡deliciosos!

Una nueva receta sana y económica cuyo protagonista es el aguacate. Para 4 personas, necesitaremos: 4 aguacates maduros, 1 limón, 1 cebolleta, 1 tomate, cilantro, 4 latas de atún, sal y pimienta.

Cocemos los huevos. Mientras tanto, cortamos cada aguacate a lo largo, llegando a la pepita del interior. Retiramos ésta y separamos la pulpa de la cáscara, intentando no dañar ésta última en el proceso. Seguimos hasta retirar toda la pulpa de los aguacates. La reservamos en un bol. En el bol, añadimos el zumo del limón, una pizca de sal y de pimienta y vamos aplastando con un tenedor. Hasta que se triture bien toda la pulpa. Añadimos la cebolleta, el tomate y el cilantro picados. Mezclamos todo y después añadimos el atún y el huevo cortado en trozos no muy pequeños. Volvemos a mezclar hasta que quede una mezcla más o menos homogénea pero, que el atún, quede en trocitos grandes. Volvemos a rellenar las cáscaras con esta mezcla. Listo para servir.

4. CREMA DE BROCOLI

La crema de brócoli fue catalogada como una de las recetas saludables más buscadas en Google en el año 2020.

Para 4 personas, en una sartén, añadimos un chorrito de aceite y lo ponemos a calentar a temperatura media. Cuando esté caliente, añadimos 2 dientes de ajo enteros pelados y, 1 cebolla y 1 zanahoria cortada en cubos. Salpimentamos, mezclamos brevemente y dejamos que se cocine todo durante unos 15 minutos manteniendo el fuego medio. Mientras se cocina esta verdura, preparamos el brócoli (300g). Cortamos en pequeños ramilletes y lo introducimos en el microondas. Cocinamos el brócoli a máxima potencia durante unos 7 minutos. Cuando toda la verdura esté cocinada, la introducimos en un vaso batidor o en una licuadora, incluyendo el propio brócoli. Agregamos también 500ml de caldo de verduras. Trituramos todos los ingredientes hasta obtener una crema densa y sin grumos. Hecho esto, ponemos la crema en una cazuela y 250ml agregamos nata para cocinar. Añadimos el 100g de queso curado previamente rallado y removemos para que se integren estos nuevos ingredientes. Cocinamos todo alrededor de unos 10 minutos a fuego muy suave, sin dejar de remover. Finalmente, servimos en boles individuales y decoramos con un poco queso rallado por encima

5. TOMATES RELLENOS DE QUINOA

Los tomates rellenos de quinoa son muy saludables. Ideales para aquellas personas que busquen un plato sano y sabroso. Es un plato apto para personas con hipertensión, diabetes, obesidad, etc. Y también, para aquellas que simplemente quieran cuidarse, sin renuciar a todo el sabor de una buena receta.

Si buscas una receta sana y economica, no puedes perderte estos deliciosos tomates rellenos de quinoa.

Para su elaboración solamente necesitas (para 4 personas) los siguientes ingredientes: 4 tomates grandes, 150g de quinoa, 1 calabacín mediano, 1/2 pimiento rojo, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 cucharadita de pimentón dulce, sal, pimienta y aceite de oliva.

Sobre un colador, ponemos la quinoa y la lavamos con abundante agua. Hecho esto, la ponemos en una cazuela y añadimos el doble de cantidad de agua. Lo calentamos a fuego fuerte. Cuando rompa a hervir, moderamos el fuego y dejamos que se cocine durante unos 15 minutos. Pasado este tiempo, retiramos la cazuela del fuego y la reservamos. Mientras tanto, con un cuchillo, hacemos un corte en la parte superior de los tomates. Con una cuchara, vaciamos el interior de los mismos sobre un plato. Reservamos este relleno para utilizarlo más adelante, y también los tomates vacíos, que después rellenaremos. Después, en una sartén, ponemos un chorrito de aceite y lo calentamos a fuego medio. Cuando esté caliente, añadimos el calabacín, el pimiento rojo, la cebolla y el ajo, todo ello bien picado. Lo salpimentamos y dejamos que se cocine todo durante alrededor de 10 minutos, removiendo de vez en cuando. Pasado este tiempo, añadimos la pulpa del tomate bien picada. Añadimos el pimentón, un poco más de sal y de pimienta, y lo mezclamos. Dejamos que se cocine durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando. Hecho esto, añadimos también la quinoa cocida que teníamos reservada. La mezclamos y la cocinamos unos 2 o 3 minutos junto con el resto de ingredientes. A continuación, con una cuchara, ponemos un poco de este sofrito dentro de los tomates, apretando para que no queden huecos. Rellena los tomates tanto como desees, y después tápalos con la parte superior del tomate. Los introducimos al horno, previamente calentado a 200ºC, durante unos 20 minutos. Cuando los tomates se ablanden un poco, los sacamos del horno y los servimos.

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