DIABETES TIPO 2 dieta recomendada
Para nadie – o al menos no para la gente que me sigue – es un secreto que llevo unos meses colaborando con la campaña «diabetes, tómatela en serio», organizadas por las empresas farmacéuticas Boheringer y Lilly. Esta campaña, intenta concienciar de los peligros de la diabetes tipo 2, de su prevención y de una dieta adaptada para las personas que la padecen. También quiere mostrar que aquellas personas que deban estar sujetas a una determinada dieta, ya sea por motivos de salud, o por motivos meramente estéticos, no están obligadas a comer de forma aburrida. Dígase el «clásico pollo a la plancha» o «típico plato de verduras sin sabor». Y es justo en este punto, donde entramos en escena los cocineros. Hay cientos de platos, aptos para diabéticos, que tienen tanta «chispa» o más que los platos convencionales. Yo, personalmente, ya he colaborado con un risotto integral de setas, una lasaña de verduras, un jugo de verduras y un tartar de salmón. Repertorio que pienso seguir aumentando a lo largo del tiempo.
Pero antes de continuar hablando del tema, vayamos a lo más básico… ¿Qué es la diabetes tipo 2? ¿qué sintomas presenta? ¿qué complicaciones puede conllevar para la salud?…
- ¿Qué es la diabetes tipo 2? Es un transtorno que se caracteriza por la hiperglucemia. Es decir, por exceso de azúcar en sangre. Se suele dar en personas con obesidad y sendentarias, especialmente aunque no limitante, a aquellas personas que tengan antecedentes genéticos de diabetes. (más info)
- ¿Qué síntomas presenta? Los sintomas varían y no siempre son evidentes. Es más, 1 de cada 3 diabéticos no saben que lo son. Un dato bastante alarmante. Algunos de los síntomas son apetito y sed excesivas, visión borrosa, curación lenta de las heridas sangrantes, micción más frecuente de lo normal… (más info)
- ¿Qué complicaciones pueden presentarse para quienes la padecen? Básicamente, quienes la padecen pierden 10 años de esperanza de vida. Esto se debe a que esta enfermedad está íntimamente asociada a problemas de corazón. Personalmente, mi pareja perdió a su abuela, diábetica desde los 50 años, a la edad de 72, al sufrir un infarto de miocardio. No obstante, la esperanza de vida puede aumentar considerablemente, llevando a cabo unos hábitos saludables
- ¿Y cuáles son dichos hábitos? Los mismos que para una persona que goce de buena salud: Una dieta equilibrada y actividad física habitual
Así pues, la conclusión que podemos llegar con todo esto es que, no solo nosotros somos los responsables de «cuidarnos» si ya somos diabéticos. Si no que también lo somos de prevenir la enfermedad en caso de no serlo, pues nadie está libre de poder padecerla. Esta afirmación se amplia mucho más si somos los cocineros habituales de la casa. Nuestros seres queridos comerán lo que nosotros preparemos y por tanto, gran parte de la salud también es responsabilidad nuestra.
Es por ello que, yo mismo entre otros cocineros, como Alberto Chicote, participamos en esta campaña. Para intentar concienciar a la gente de un problema latente y que sólo en España afecta a más de 2 millones de personas. Para intentar mostrar que comer saludable no es igual a comer aburrido y para hablar sobre la importancia de una vida físicamente activa.
Yo personalmente, ya «me puse las pilas» en marzo de 2017. En aquella fecha pesaba casi 95 kilos, con 180cm que mido. Una auténtica barbaridad. Y en mi caso, me atacaba más al orgullo, porque siempre he sido deportista (hasta que dejé de serlo) y siempre he estado muy fino. Así que después de que mi nueva adquisión y mejor amiga, la báscula que me compré, me diese tan desagradable sorpresa, comencé a moverme más – a sudar un poco más – y lo más importante, a alimentarme mejor. Y con esto último, no me refiero a alimentarme solo de pechugas hervidas. Si no a comer con más cabeza. En este período no me he privado de nada. Pizzas, fritos, algún dulce… Pero eso sí, lo he hecho con más cabeza. Bajo la premisa de «si como en exceso, ese día me muevo más y ceno más ligero» y de «ya comí una hamburguesa anteayer. No me voy a comer hoy una pizza», he bajado 15 kilos en menos de 6 meses. En noviembre de 2017, peso ya 75kg.
Y no soy el único que se ha puesto las pilas en este sentido. Cocineros tan reputados como Alberto Chicote, al cual tuve el placer de conocer en Noviembre de 2017 en el espacio Cocinea de Madrid, también lo han hecho. A nadie se le escapa que a Alberto le sobran algunos kilillos. Pero él mismo ha reconocido abiertamente y en público que ha comenzado a poner medidas en su rutina para eliminar peso. Es más, ya ha quitado más de 20 kilos. Chicote también participa en esta campaña contra la diabetes. En el espacio Cocinea de Madrid, nos propuso un tartar aliñado con aires de Oriente. Quien lo conoce, sabe más que de sobra que le gusta mucho Japón y su cocina y esto, siempre queda plasmado en sus platos. Puedes ver ésta y otras de sus propuestas aquí
Con Alberto Alberto Chicote en el espacio cocinea de Madrid
Ahora bien, ¿qué dieta hay que seguir para prevenir la diabetes tipo 2? ¿Y para las personas que ya padecen la enfermedad?
Como decía, la fórmula para prevenir esta enfermedad consiste en mantener un peso ideal, ser físicamente activo realizando algo de ejercicio semanal y mantener una dieta equilibrada. No deben faltar las proteínas pero, sí que hay que evitar su exceso, tampoco deben faltar los hidratos de carbono. Como casi todo en esta vida, el equilibrio es la clave. Eso sí, es mejor dejar la mayor parte de los Hidratos de la dieta diaria para la comida y la de las proteínas para la noche. Tampoco es buena idea alimentarse a base de sólo pasta y arroz como fuente de hidratos de carbono principal, así como tampoco meternos entre pecho y espalda un chuletón diario. Según estudios y como sugerencia de dieta ideal, la mediterránea puede reducir en la mitad el riesgo de padecer esta enfermedad y de otras enfermedades relacionadas con el corazón.
Con respecto al azúcar – el cual siempre se ha considerado archienemigo de la diabetes – no es necesario que lo elimines de tu dieta, si no lo deseas. Pero sí que es aconsejable, como mínimo, reducir su ingesta. El azúcar carece de nutrientes beneficiosos, pero posee muchas grasas saturadas y de colesterol. Además, también contiene un alto nivel calórico. Lo mismo ocurre con el alcohol, especialmente con las bebidas más fuertes, como el ron y el whisky. Además estas bebidas suelen ser mezcladas con otras con altas dosis de azúcar, como los refrescos de cola o limón. Así que reducir la ingesta de cubatas y cócteles, también es buena idea.
Para las personas que ya padezcan la diabetes tipo 2, la dieta recomendada es aquella que no sea muy calórica y especialmente, aquella cuyos ingredientes utilizados no posean un índice glucémico alto. El índice glucémico es un valor dado a cada alimento. Dicho valor representa su capacidad de aumentar la glucosa en sangre en un tiempo determinado. Así pues, un alimento con un índice glúcemico 80 (alto) aumentará mucho la glucosa en sangre y en muy poco tiempo, así como uno de 20 (bajo) lo aumentará menos y además, lo hará en un período de tiempo mayor. Son estos segundos alimentos los que más deben consumir las personas diabéticas. Generalmente, los alimentos con alto contenido en Hidratos de Carbono, como los azúcares, las patatas, el arroz, la pasta y los panes son los que poseen un índice glucémico más alto y los que, en su mayoría, hay que evitar. No obstante, pueden ser sustituidos por sus homólogos integrales, los cuales tienen un IG más bajo. Puedes consultar el IG de casi cualquier alimento que se te ocurra escribiendo su nombre en esta web
¿Qué hay del ejercicio físico para la diabetes tipo 2?
El ejercicio físico, también juega un papel fundamental en la prevención de la diabetes tipo 2. Pero también ayuda mucho a paliar sus efectos en personas que ya la padezcan. Digamos que es una especie de tratamiento natural para las personas con diabetes tipo 2. Así que este apartado es tan importante para la prevención como para las personas que ya padezcan esta enfermedad. Esto es porque al hacer un esfuerzo, se consume glucosa y además, se desarrollan las fibras del cuerpo, dándole mayor capacidad de transportarla al interior de las células. Con esto, se está produciendo un efecto similar al que produce la insulina. Además, aunque en este caso poco tiene que ver para la diabetes tipo 2 pero, sí para animarte a mover un poco más el culo del sofá, te diré que hacer ejercicio hace que nuestro cerebro segregue endorfinas. La llamada «hormona de la felicidad». Así que también te sentirás mental y anímicamente mejor.
Pero ¿Qué conocemos por «hacer ejercicio»? Hay muchas maneras de hacer ejercicio. Lo más importante, para este caso, es que sea aeróbico. Cardíaco. Es decir, nos referimos a un ejercicio que estimule el corazón. Puede ser correr, caminar rápido, hacer bicicleta, natación, bicicleta elíptica o estática, máquina de remo…. Hay mil variantes, lo importante es que estimules el corazón y logres que éste trabaje. Que aumentes su frecuencia cardíaca. Y también puedes hacerlo al nivel de exigencia que desees. Puedes hacerlo hasta que acabes reventado en el sofá, jadeando. Esto tendrá un efecto mucho más positivo para tu salud. Pero para prevenir o tratar esta enfermedad, no es estrictamente necesario que mantengas un esfuerzo tan alto. Basta con hacer aquel que, notas que estás haciendo ejercicio pero, que eres capaz de mantener durante un tiempo prolongado. 15, 30, 60 minutos… Lo importante es que seas capaz de mantenerlo. Si hablamos de frecuencias cardíacas, con que sea un 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, es más que suficiente. Pero ahora bien ¿cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima? Es muy sencillo. a 220, réstale tu edad y así ya tendrás tu frecuencia cardíaca máxima. Ahora, multiplica este resultado por 0,75 y ese será el valor al cual puedes considerar que estás haciendo un ejercicio para «que sirva de algo». Que no sea tan sólo darte un paseíto. En mi caso, con 31 años sería, 220-31=189(Esa,sería mi frecuencia cardíaca máxima). Luego, 189×0,75=141 pulsaciones por minuto. Un ejercicio muy moderado pero, suficiente. A este ritmo, podría recorrer sin parar una maratón de ida y de vuelta. Aunque me llevaría todo el día, eso sí. Pero por poder, podría hacerlo sin sufrir en absoluto. Tú, con el resultado que te arrojase esta sencilla ecuación, también podrías. Si no tienes cómo medirte la frecuencia cardíaca, puedes comprarte un reloj que marque las pulsaciones. O un pulsómetro. Hoy en día los hay muy económicos y hay aplicaciones de móvil que son capaces de leerlas. Si no, como decía anteriormente, basta con que hagas un esfuerzo, que notes que estás haciendo algo de esfuerzo, que puede ser caminar rápido o correr muy suave, pero que sepas que ese esfuerzo puedes mantenerlo a lo largo de varios minutos.
Lógicamente, si aumentas estas pulsaciones, y eres capaz de mantenerlas, el beneficio para la salud será mayor. Tanto para la diabetes tipo 2 como para todo tu estado físico, en general
Para finalizar, cabe mencionar que la frecuencia del ejercicio para prevenir y tratar la diabetes tipo 2 debe ser habitual pero claro, siempre respetando las ajetreadas agendas que todos tenemos. Tres veces a la semana, durante 30 minutos serán suficientes, a la intensidad sugerida. Si no tienes tiempo, puedes aumentar un poco la intensidad y hacerlo durante 20 minutos o también puedes hacerlo a un esfuerzo muy alto, casi a tu límite y hacerlo tan sólo durante 10 minutos. Eso sí, nunca conviene hacer ejercicio menos de ese tiempo porque según varios estudios, los ejercicios de menos de 10 minutos, no tienen efecto alguno en el cuerpo. Así que, es mejor hacer un ejercicio suave durante 10 minutos ¡que no hacer absolutamente nada de nada! Aunque, como yo siempre digo y cuando estamos hablando de nuestra salud, siempre tenemos que sacar tiempo para ella. Sin excusas. A fin de cuentas, sin la salud, no tenemos nada.
También es muy importante destacar que es muy importante que adaptes el ejercicio a tus necesidades. Si padeces de algún dolor crónico de articulación, no salgas a correr. Te lesionarás. En su lugar, practica ejercicios de bajo impacto en las articulaciones, como bicicleta, elíptica o natación. Si tienes alguna duda, puedes consular a tu médico. También puedes dejar un comentario. Yo en persona intentaré ayudarte en todo lo que pueda.
Espero te haya ayudado este artículo. ¡A cuidarse mucho!
En 2014 nació cocinacaserayfacil.net. Desde entonces, he escrito más de 900 recetas, 2 libros y he grabado más de 450 videos para mi canal de YouTube. También he realizado showcookings en directo en varias ciudades españolas y he tenido durante 5 años mi propio espacio gastronómico en la radio. Pero lo que más me gusta es cocinar para mi familia y amigos, es mi gran pasión. En esta web puedes encontrar todo tipo de recetas y trucos que te ayudarán a cocinar de una forma muy sencilla y sin complicaciones.
«Excelente información la cual ustedes han compartido con nosotros es de mucha utilidad para quienes buscamos opciones ante este problema. Mas cuando uno busca un buen tratamiento complementario que ayude a controlar la diabetes de forma efectiva, con algún sistema natural que nos ayude a vivir una vida plena, estoy muy seguro que esto será de gran ayuda
buenas tardes soy de venezuela y tengo diabetes 2hace poco me diagnosticaron ostoporosis que tiempo debo caminar x que me canso mucho gracias y saludos
Acaba mi médico de confirmarme que soy diabética tengo 73 años y mucho miedo porque mi diabetes es del tipo II, temo complicaciones y perder la vista o un ataque al corazón, no puedo hacer mucho ejercicio porque padezco el dolor de la ciática, con temor he empezado a comer verduras, verduras y más verduras, y semillas. que más puedo comer? por ejemplo bolillo, tortilla y ¿que más? Gracias por su ayuda. que Dios lo cuide.
Hola, para mi es un placer tener a alguien donde pueda comunicarme, mi hijo le detectaron azúcar alta, su familia por parte de padre son diabéticos, supe que la quinoa, las verduras, hasta la sopa de pollo y carne no es perjudicial, igualmente los granos, no estoy muy convencida con el garbanzo, él no sabe que me estoy comunicando con usted, pero necesito una ayuda de que debo prepararle. gracias soy venezolana y actualmente estoy en Perú. ayer le hice crema de berenjena con un poquito de mayonesa, quiero hacerle humus de garbanzo. gracias de antemano
Hola a mí esposo le detectaron diabetes tipo 2 pero tomaba la metomorfi a pero le da diarrea ayer le pusieron en urgencias suero con insulina y le bajó a 120 de 370 que traía de azúcar pero ahora le recetaron la insulina y el detalle es que no se que darle de dieta y que quitarle ayúdenme por favor gracias
Hola mi esposo esta alto en trigliceridos 350 y que me sugieres para que los baje gs buen dia
Hola María.
Pues contra los trigliceridos, nada como mantener una actividad física, bajar de peso, en caso de haber sobrepeso claro está, limitar el consumo de alimentos procesados, fritos, el azúcar y el alcohol ya que, éstos son los mayores archienemigos de los trigliceridos altos, y aumentar la ingesta de fibra, granos enteros (integrales) y pescado graso rico en Omega 3, como el salmón.
En realidad, para combatir los trigliceridos altos, sería algo parecido para combatir la diabetes tipo II
Un saludo
exito mis saludos muy bueno las recoermendaciones
saludos
nelson
Hola, yo tengo diabetes melitus tipo 2 y mi gran problema es que no puedo tomar nada integral ya que tengo colón irritable. Intento cocinar mucho en horno, parrilla, plancha y sobre todo uso muchísimo el robot de cocina. Mi fallo además del sobrepeso, es que andar estoy empezando ahora y las chuches que me encantan. Pero bueno os sigo a varios cocineros o aficionados y me ayudáis mucho con vuestras recetas. Además de que soy un poco Sinchán el tema de cebolla, pimiento y ajo lo tengo que triturar porque no lo soporto la verdad. Me encanta que escribas sobre este gran problema que es la diabetes en general. Un abrazo y me encanta tu canal.
Hola Vanessa. Muchas gracias por tu mensaje.
No soy médico, pero estoy bastante informado en este tema. Si tienes alguna duda o algún consejo, puedes preguntarme que, estaré encantado en intentar ayudarte.
De nuevo, muchas gracias por tu mensaje y un fuerte abrazo!!
GORK
Estimado amigo ,gusto en saludarte y al mismo tiempo pedirte que me ayudes con recomendaciones ,padezco de diabetes tipo 2 desde hace 8 años y me gustaría poder aprender mas sobre el tema para poder llevar controlada los niveles de glucosa